こんにちは、かせいです。
今回は警察官採用試験の体力試験についてです。
警察官といえば、体力という言葉が頭に浮かんでくると思います。
実際、警察官の仕事は体力が必要です。
警察官として働いていた時にとてもその大切さを実感していました。
しかし、体力が必要とはいってもアスリート並みの体力が求められているわけではありません。
体力試験では最低基準が設定されていてその基準を超える体力があればいいのです。
まずはそこを目指すことが大切です。
私は大学４年生の頃に警察官採用試験を受験しました。
大学時代に運動系の部活やサークルには入っていませんでした。
運動経験は小中高と野球をやっていました。約９年くらい野球を続けていました。
野球をやってはいましたが強豪の野球部で厳しい練習をしてきたという感じではありません。
小中高と弱い～普通レベルの学校の野球部に所属して練習していた程度で、高校生の頃は大会のメンバーに選ばれることは一度もありませんでした。
足が速かったり、持久力があったり、パワーがあったりと何かがずば抜けて優れているというわけでもありませんでした。
さらに私は大学に入るのに２浪しました。この間全く運動を行っていませんでした。
こんな私でも警察官の体力試験をクリアすることができました。
今回は体力試験について私がどんな対策をしたかについて紹介していきます。
また、体力試験を受けた当時の状況を覚えている範囲で紹介しようと思います。
警察官に興味がある方や警察官になりたいと考えている方の参考になると思います。
体力試験について
体力試験は新体力テストの種目の中から数種目を行うことがほとんどです。
新体力テストの種目は
- 握力
- 上体起こし
- 長座体前屈
- 反復横跳び
- ２０ｍシャトルラン
- ５０メートル走
- 立ち幅跳び
- ハンドボール投げ
となっています。
おそらくみなさん経験したことがあると思われます。
この新体力テストの種目の中から、数種目が体力試験種目となります。
ここで参考として、私が受験した７月試験と９月試験の体力試験の種目を紹介します。
７月試験は
- ２０ｍシャトルラン
- 腕立て伏せ
- 反復横跳び
- 上体起こし
でした。
９月試験は
- 反復横跳び
- 握力
- 上体起こし
- ２０ｍシャトルラン
でした。
だいたい３～４種目になることが多いです。
私が受験した７月試験のように腕立て伏せをさせるところもあります。
体力試験では握力、上体起こし、長座体前屈、反復横跳び、２０ｍシャトルラン、立ち幅跳び、腕立て伏せの中から３～４種目させることが多いです。
ところによっては、時間往復走という決められた時間の中で何ｍ進むことができるかを測る種目もあります。
それでも握力、上体起こし、長座体前屈、反復横跳び、２０ｍシャトルラン、立ち幅跳び、腕立て伏せが中心となります。
体力試験の合否判定、採点方法
体力試験の判定については
最低基準が設定されていて、それを超えない種目が何種目かあれば不合格となるケースがあります。
私が受験した７月試験は４種目のうち２種目以上最低基準を満たす必要がありました。
このようなケースとそれぞれの種目の回数に応じて点数が設定されている加点式のようなケースもあります。
私が受験した９月試験は、できた回数に応じて加点されるケースでした。
９月試験のシャトルランの最低基準が男性の場合４３回だったのですがそれを超えて続けることができました。最後が１００回で１００回になると強制終了となりました。
どちらのケースになるかによって体力試験に対する考え方が変わってきます。
加点されるケースであればできる限り回数を重ねて得点を伸ばすことができます。
判定方法や採点方法はところによって違ってくるので、受験案内等を確認する必要があります。
体力試験対策
ここでは体力試験対策として私がどんなことをしていたかについて紹介しようと思います。
私が行っていたことは
- ランニングとダッシュ
- 筋トレ（自重トレ）
です。
大学生の頃の私は、週に１～３回上記の運動する習慣がありました。
大学に入る前に全く運動をしない期間が約２年程ありました。
そこでかなり体力を落としていたため、体力を取り戻す目的で運動習慣を付けるようにしていました。
やはり、体力は短期間で身に付けることはできないと感じています。
日々の積み重ねがとても大切です。
私の場合は週に１～３回のランニングや筋トレを続けて、警察官採用試験を受ける直前の３～４か月前くらいから週に２回のランニングと週に２回の筋トレをするようにしていました。
教養試験の勉強の息抜きを兼ねて運動をしていました。
運動は継続が本当に大切だと感じています。
毎日運動を行うことが理想と思われますが、毎日継続することは本当に大変です。
継続することは、毎日続けることに限ったことではないと考えています。
週に１回運動をすることを続けることも継続です。
続けることのハードルを下げると何かを続けやすくなると思っています。
次は私がしていたことについてもう少し具体的に紹介していこうと思います。
ランニングとダッシュ
ランニングとダッシュセットで週２回するようにしていました。
ランニングは約５㎞を約３０分くらいの時間をかけてゆっくり走っていました。
気持ちが乗らない時やあまり時間がないときは約３㎞を１５分から２０分かけて走っていました。
ランニングはなるべく後半にかけて少しきつくなるくらいのペースで走って、少し負荷をかけるよにしていました。
ランニングをして体を温めた後でダッシュをしていました。
ダッシュはシャトルランを意識して取り入れていました。
シャトルランは徐々に流れる音楽のペースが速くなります。
その音楽のペースについていくために走るペースも上げていかないといけません。
シャトルラン後半は持久力は当然必要となりますが、脚力も必要になると感じていたのでダッシュで脚力を鍛えました。
私は４０～５０ｍを５～６本走っていました。
最初の１～２本は体を慣らすために５～６割の力で走ります。
次の３～６本は８割～全力の力で走ります。
４０～５０ｍの直線をダッシュして、歩いてスタート地点に折り返し戻りまたダッシュするを繰り返します。
折り返して戻る間は、ゆっくり歩いて呼吸を整えることを意識しました。
そしてスタート地点についたら、なるべくすぐに次のダッシュをスタートさせるようにしていました。
インターバル走に近い形です。
ダッシュの後半では徐々に足に疲労感が溜まってきて、呼吸も苦しくなってきます。
この感覚がシャトルランの後半に近いと感じたのでダッシュを取り入れていました。
ただ、ダッシュを始める時に注意してほしいことがあります。
自分の体の状態に合わせてダッシュするということです。
ダッシュはランニングに比べると強度がかなり高いです。
そのためいきなり全力でダッシュをすると怪我をしてしまう恐れがあります。
私はダッシュを取り入れ始めた頃は、５～６割の力でのダッシュを２～３本くらい行いました。
軽いダッシュから初めて徐々に体を慣らしていきました。
ダッシュを取り入れようと思う方は是非無理のない範囲でダッシュを行い、徐々にダッシュする力を上げたり回数を増やしたりしましょう。
筋トレ（自重トレ）
筋トレ（自重トレ）は器具を使わずに自分の体重で行う筋トレです。
私は、腕立て伏せ、腹筋、背筋を基本的に行っていました。
- 腕立て伏せ ３０回×３
- 腹筋 ３０回×３
- 背筋 ５０回×３
それぞれ３セットを行いました。
背筋を取り入れていたのは、腹筋だけをしていると腹筋が強くなり猫背になりやすいと聞いたからです。
バランスを考えて背筋もしていました。
筋トレは鍛える部位を意識しながら行うとより筋肉が鍛えられるといわれています。
そのため、この３種目の筋トレを行う時は鍛えている部位を意識していました。
腹筋については、試験１か月前くらいから実際の上体起こしのやり方で３０秒測って何回できるかをやっていました。
机や棚の下の隙間に自分の両足のつま先を入れると一人で上体起こしをすることができたため、その方法でやっていました。
腕立て伏せの失敗
紹介したような筋トレを行っていましたが、実際の試験では腕立て伏せは合格基準を超えることができませんでした。
実際の試験では腕立て伏せを行って、２５回くらいに差し掛かった時にきつくなって起き上がることができなくなりました。
私は腕立て伏せを苦手としていました。
今振り返ってみると、当時合格基準の３０回を限度に筋トレを繰り返していたので、もう少し回数を増やしておくべきでした。
普段３０回できたとしても、実際の試験では緊張して普段通りに体が動かなくなることもあります。
そのため、普段の練習では目標回数プラス３～５回くらいできるようにしておくと万全だと思います。
本番の体力試験の様子
体力試験の本番の様子を覚えている範囲でお伝えしていこうと思います。
体力試験、試験ということでやはり緊張感がありました。
警察官採用試験の体力試験は警察学校で行われることが多いです。
さらに現役の警察官の方が試験官となって体力試験の運営や補助を行うということもあって、独特な雰囲気がありました。
それでもいざ体力試験が始まると雰囲気が変わる感じがしました。
測定の記録に一喜一憂する声が上がったり、試験官の励ましの声掛けや労いの声掛けが聞こえることもありました。
受験者同士ライバルとなりますが、何組かの班に分かれて測定を行うことやペアになって測定する場面もあることから必然的に協力することが求められます。
徐々に緊張感がほぐれてくる感覚がありました。
特に、シャトルランでは試験会場が一体となる雰囲気を感じました。
シャトルランの種目が一番きつい種目ということもあると思います。
受験者同士でお互いをたたえ合う場面もありました。
全ての種目を終えるとへとへとになりますが、何とも言えない達成感を感じると思います。
まとめ
以上、体力試験について説明してきました。
体力試験対策も日ごろの積み重ねが大切になります。
運動習慣を作り徐々に回数や距離を増やしていくことが怪我を防ぐためにも大切になります。
運動をすることは教養試験の気分転換に十分なると思います。
また、運動によって体力がつくことで勉強に集中しやすくなると思います。
今回紹介した体力試験の対策はランニングや筋トレです。
これは私が行った一例にすぎません。
人によっては、何かのスポーツを継続している方もいるかもしれません。
そういう方はそのスポーツをすることが体力試験の対策につながっていると考えられます。
それぞれにあった運動を継続して少しずつできる回数を増やしていくことが重要です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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